กินเค็มแค่ไหนถึงพอดี? คู่มือสุขภาพที่ควรรู้

ความเค็มในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แต่เคยสงสัยไหมว่าเราควรกินเค็มแค่ไหนถึงจะพอดี? การบริโภคเกลือหรือโซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไต ในบทความนี้ เราจะมาดูปริมาณที่เหมาะสมและวิธีควบคุมการบริโภคโซเดียมให้เหมาะสมกับร่างกาย

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) และกรมอนามัยแนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง คนไทยส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมเฉลี่ยสูงกว่าค่านี้ถึง 2 เท่า ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพในระยะยาว

ผลเสียของการบริโภคเค็มเกินไป

1. ความดันโลหิตสูง: โซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น เพิ่มความดันในหลอดเลือด
2. โรคหัวใจและหลอดเลือด: ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
3. โรคไต: โซเดียมส่วนเกินเพิ่มภาระให้ไต ทำให้เสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง
4. กระดูกพรุน: โซเดียมที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก

วิธีลดเค็มง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

1. เลือกวัตถุดิบสดใหม่: ลดการใช้วัตถุดิบแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม และอาหารกระป๋อง ซึ่งมักมีโซเดียมสูง
2. ปรุงรสอย่างพอดี: ใช้เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เกลือ ให้น้อยลง หรือเลือกสูตรลดโซเดียม
3. อ่านฉลากโภชนาการ: มองหา “โซเดียม” ในฉลากอาหาร และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ
4. ใช้เครื่องวัดความเค็มในอาหาร: ตัวช่วยที่ทำให้คุณสามารถเช็กปริมาณโซเดียมในอาหารได้ง่ายและแม่นยำ
5. เพิ่มสมุนไพร: ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียม ขิง พริกไทย เพื่อเพิ่มรสชาติแทนการใช้เกลือ

อาหารที่ควรระวัง

• อาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว
• อาหารหมักดอง เช่น ปลาร้า กะปิ ผักดอง
• อาหารจานด่วน เช่น ไก่ทอด พิซซ่า หรือแฮมเบอร์เกอร์
• เครื่องปรุงรส เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส

การอ่านค่า โซเดียมจากเครื่องวัดความเค็มในอาหาร

ค่าโซเดียมจะขึ้นมาเป็น % วิธีการคำนวณง่าย ๆ คือ

ถ้า 1% ก็เท่ากับอาหารมีโซเดียม 393 มิลลิกรัม หรือถ้าคิดง่าย ๆ คือประมาณ 400 มิลลิกรัม 2% ก็เท่ากับโซเดียมประมาณ 800 มิลลิกรัม

ใน 1 มื้ออาหาร เราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 600 มิลลิกรัม หรือค่าที่วัดจากเครื่อง คือประมาณ 1.5 %

1% = 393 มก./100 มิลลิลิตร

2% = 786 มก./100 มิลลิลิตร

5% = 1,965 มก./100 มิลลิลิตร

ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าคนทั่วไปให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม

เครื่องวัดความเค็มนี้ก็ช่วยให้เราควบคุมโซเดียมในแต่ละมื้อได้ง่ายๆ เลยค่ะ เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วย เด็กๆ หรือคนที่ต้องการดุแลสุขภาพ คุมอาหาร